Szybka masa
Ostatnie nowatorskie pomysły w metodyce treningu najprawdopodobniej do-prowadzą do zmiany sposobu, w jaki kulturyści będą w przyszłości trenować na masę. W tym najnowszym programie kładzie się raczej nacisk na ogólną ilość pracy wykonywanej przez większe grupy mięśniowe niż na ćwiczenie z krańcowo dużymi ciężarami i opychanie się wysokokaloryczną żywnością. Zanim przystąpicie do swojego następnego cyklu treningowego na masę, zastanówcie się nad następującymi sprawami.
Po pierwsze, wybierzcie ograniczoną liczbę ćwiczeń ukie- , runkowanych na wszystkie większe grupy mięśniowe. Nic unikajcie tych wymagających ciężkiej pracy. Podnoszenie ciężarów, wymagające dużego natężenia wysiłku, powinno być zawsze przedkładane ponad łatwiejsze ćwiczenia (po skonsultowaniu programu treningowego z lekarzem), ponieważ trudne ćwiczenia wiążą się często ze stymulowaniem dużych grup mięśniowych. Przykładowo, pełne przysiady są zdecydowanie lepsze od jakiegokolwiek innego ćwiczenia na masę ud. ale wymagają znacznie większego wysiłku.Po drugie, wybierzcie jedno ćwiczenie na każdą grupę mięśniową. Ćwiczenia powinny być wykonywane przy największej możliwej amplitudzie ruchu, ze zwróceniem szczególnej uwagi na jego początek, gdy odruch rozciągania pobudza odruch kurczenia się mięśni.
Po trzecie, wykonujcie treningi o dużej objętości poprzez stosowanie dużej liczby serii (co najmniej 6 lub więcej) i powtórzeń (co najmniej 12) w każdym ćwiczeniu.
Wszystkie ćwiczenia wykonujcie podgrupy (np. 12 serii może być podzielone na trzy podgrupy po cztery serie każda).Następnie dobierzcie parami ćwiczenia na antagonistyczne grupy mięśniowe (tak jak w programach opartych na zasadzie pchania/ciągnięcia). Następnie przeplatajcie grupy serii obu ćwiczeń na dwie różne grupy mięśniowe (podobnie do wykonywania superserii). Przykładowo, mając do wykonania osiem serii unoszenia przedramion ze sztangielkami na skośnej ławce i osiem serii francuskiego wyciskania, podzielcie każde ćwiczenie na dwie podgrupy po cztery serie i wykonujcie je w następującej kolejności: cztery serie unoszenia przedramion. cztery francuskiego wyciskania, cztery unoszenia przedramion i na koniec cztery serie francuskiego wyciskania. Jest to bardzo skuteczny sposób na opóźnienie lokalnego zmęczenia mięśni, a przez to osiągnięcie lepszego pobudze-nia mięśni do rozrostu.Na koniec, trenujcie wszystkie grupy mięśniowe na jednej sesji treningowej (jeśli to możliwe) 3-4 razy w tygodniu. Jeśli będziecie trenowali każdą grupę mięśniową cztery razy w tygodniu, nie wykonujcie więcej niż jedno ćwiczenie na daną grupę. Jeśli przekroczycie swoje progowe możliwości i regeneracja waszego organizmu nie będzie pełna, to jest bardzo prawdopodobne, że wystąpi przetrenowanie i wzrośnie potencjalne ryzyko kontuzji. Jednakże realizacja programu według powyższych wytycznych powinna r dać w efekcie skrócenie czasu regeneracji, gdyż stosowanie umiarkowanych obciążeń nic nadszarpnie zbytnio zdolności regeneracyjnych układu nerwowego - głównej przyczyny przetrenowania.Opisany przeze mnie powyżej system treningów nic jest łatwym programem. PTO wymaga wykonywania dużej ilości pracy przez większe grupy mięśniowe. Stosując większą liczbę serii i powtórzeń, szybko ocenicie, jak bardzo wymagający jest ten program. Jednakże wysokie wymagania treningowe wywołają takie przemiany metaboliczne i bezpośrednią stymulację mięśniową, że mięśnie zmuszone będą do prawdziwego rozrostu.
Jony ujemne mają dodatni wpływ na regenerację tkanki mięśniowej